Vitamine B12 en D: wat als je een tekort hebt?

Ben je al een tijd moe en weet je niet waarom, dan kom je bij het zoeken al snel uit bij vitamine B12 en vitamine D. Het zijn twee tekorten die veel voorkomen en goed te behandelen zijn. Toch is het goed om eerlijk te zijn over wat ze wel en niet verklaren.

• Vitamine B12 is nodig voor je rode bloedcellen. Bij een tekort kun je bloedarmoede krijgen, en dan ben je vaak moe en zwak.
• Vitamine D is vooral belangrijk voor je botten en spieren. Thuisarts noemt moeheid uitdrukkelijk als klacht die niet door een vitamine D-tekort komt.

Moeheid heeft vaak meerdere oorzaken tegelijk, zoals slaap, stress, leefstijl of een ziekte. Een andere veelvoorkomende oorzaak is ijzertekort. Dat zit niet in mijn onderzoek; je huisarts kan het laten testen als daar reden voor is.

Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren, en voor een goed werkend zenuwstelsel. Je lichaam legt er een voorraad van aan in je lever. Een tekort ontstaat daardoor langzaam: klachten komen vaak pas na een aantal maanden tot een jaar met te weinig B12.

Symptomen van een vitamine B12 tekort

Door bloedarmoede:

• moe en zwak zijn;
• duizelig worden;
• snel hartkloppingen, zweten en hoofdpijn;
• oorsuizen.

Door effect op je zenuwen:

• tintelingen in je handen en voeten;
• minder gevoel in je vingers en tenen;
• problemen met je evenwicht of coördinatie;
• geheugenproblemen en spierzwakte in je benen.

Wie loopt meer risico?

• Veganisten. B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten.
• Ouderen. Je maag maakt minder maagzuur naarmate je ouder wordt, en dat heb je nodig om B12 uit je eten op te nemen.
• Gebruikers van maagzuurremmers (zoals omeprazol) of metformine.
• Mensen met een maagontsteking, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa.
• Mensen die elke dag veel alcohol drinken en weinig eten, en mensen die vaak en veel lachgas gebruiken.

Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium en fosfaat uit je eten opneemt. Dat is nodig voor sterke botten en tanden. Het speelt ook een rol bij je spieren en je afweer. Je maakt het vooral zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. In de winter staat de zon in Nederland te laag en teer je in op de voorraad uit de zomer.

Symptomen van een vitamine D tekort

Een tekort merk je vaak lange tijd niet. Op den duur kan het geven:

• zwakkere botten die sneller breken, en botontkalking;
• spierzwakte;
• bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte), met zwakke en misvormde botten.

Volgens Thuisarts zijn moeheid, duizeligheid, somberheid en dementie geen gevolg van een vitamine D-tekort. Een verband met infecties en hart- en vaatziekten is onduidelijk.

Wie loopt meer risico?

• Mensen met een getinte of donkere huid. Zij maken uit zonlicht weinig vitamine D aan.
• Mensen die weinig buiten komen, of die buiten altijd hun huid bedekken, bijvoorbeeld met een sluier.
• Vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar.
• Zwangere vrouwen en jonge kinderen.

Bij de bloedtest wordt voor vitamine D de vorm 25-hydroxy vitamine D gemeten. Die laat zien hoe groot je voorraad is. Voor vitamine B12 wordt de totale hoeveelheid in je bloed gemeten.

Grenzen verschillen per laboratorium. Kijk dus altijd naar de grenzen die op je eigen uitslag staan. Let ook op de eenheid: B12 wordt soms in ng/l gegeven in plaats van pmol/l, en dan zijn de getallen anders.

Een voorbeeld. Staat er op je uitslag een vitamine B12 van 190 pmol/l, dan zit je in het grijze gebied. Dat is geen bewezen tekort. Heb je klachten die erbij passen, zoals tintelingen of bloedarmoede, dan kan je huisarts met een aanvullende test, bijvoorbeeld methylmalonzuur, beter bepalen of er echt een tekort is. Staat er een vitamine D van 35 nmol/l, dan zit je onder de streefwaarde. Ben je niet al met een supplement bezig, dan is het advies hieronder een goed begin.

Een lage uitslag betekent nog niet dat je moeheid daardoor komt. Zo pak je het aan:

1. Bespreek je uitslag met je huisarts. Neem je schriftelijke overzicht mee, zeker bij een B12 onder de 150 of in het grijze gebied met klachten.
2. Laat de oorzaak zoeken. Bij een B12-tekort kijkt je huisarts naar je eten, je medicijnen en je maag en darmen. Stop niet zelf met medicijnen zoals maagzuurremmers of metformine, maar overleg eerst.
3. Behandeling van een B12-tekort. Meestal krijg je een tijd lang pillen met een hoge dosis B12. Bij ernstige klachten of een sterk tekort krijg je prikken. Gaan je klachten niet over, dan zoek je samen met je huisarts verder naar een andere oorzaak.
4. Een lage vitamine D. Begin met het algemene supplementadvies dat bij je leeftijd en situatie past. Bij een bewezen tekort schrijft de huisarts soms extra vitamine D voor.

Heb je naast moeheid ook andere klachten, zoals onbedoeld afvallen, 's nachts zweten, benauwdheid of hartkloppingen, of ben je langer dan een maand moe? Bel dan je huisarts.

Voor vitamine B12 is meten vooral zinvol als je bij een van de risicogroepen hoort, of als je klachten hebt die bij een tekort passen, zoals tintelingen in handen en voeten of bloedarmoede.

Voor vitamine D is Thuisarts duidelijk: een bloedtest is voor de meeste mensen niet nodig. Hoor je bij een van de groepen die extra vitamine D nodig heeft, dan kun je het supplementadvies ook zonder meting volgen. Een meting geeft je wel inzicht in waar je nu staat, bijvoorbeeld als je twijfelt of je advies goed bij je past.

Je hoeft niet naar een priklocatie. Ik kom bij je thuis en neem met een vingerprik een paar druppels bloed af. Dat duurt een paar minuten en nuchter zijn is niet nodig.

Het monster gaat naar een erkend laboratorium, dat je vitamine B12 en vitamine D bepaalt. Binnen een paar werkdagen krijg je de uitslag per mail, met een schriftelijk overzicht om te bewaren.

De metingen zijn signalerend, geen diagnose. Ik bespreek met je wat de waarden voor jou betekenen, samen met de andere metingen uit het complete onderzoek aan huis, zoals je schildklier en bloedsuiker. Wijkt er iets af, dan adviseer ik je om contact op te nemen met je huisarts, en kun je het overzicht meenemen.

Vitamine D: zon, eten en een supplement

• Ga overdag naar buiten. Het Voedingscentrum adviseert van maart tot oktober 15 tot 30 minuten tussen 11 en 15 uur, met gezicht en handen onbedekt. Bewolkt weer telt ook mee. Voorkom wel dat je verbrandt.
• Eet vette vis. Dat is de beste bron in je eten. In 100 gram forel zit 9,4 microgram, in 100 gram zalm 4,6 microgram.
• Halvarine, margarine en bak- en braadproducten krijgen in Nederland extra vitamine D. Olie niet.

Het Voedingscentrum adviseert deze groepen een supplement:

Kies vitamine D3, dat wordt beter opgenomen. Druppels en pillen werken even goed, en een huismerk werkt net zo goed als een duur merk. Neem niet meer dan het advies en let op multivitaminen, daar zit vaak al vitamine D in.

Vitamine B12: dierlijke producten of een supplement

B12 zit in vlees, vis, eieren en zuivel. In 100 gram gekookte zalm zit 4 microgram, in 75 gram rundvlees 1,6 microgram en in een glas halfvolle melk van 150 ml 0,7 microgram. Volwassenen hebben 2,8 microgram per dag nodig.

• Eet je gevarieerd met dierlijke producten, dan heb je meestal geen supplement nodig.
• Eet je veganistisch, neem dan een supplement van 2,8 microgram per dag en eet producten met toegevoegd B12, verspreid over de dag.
• Drink weinig of geen alcohol.